Dieta ketogenică, cunoscută și sub numele de dietă keto, este un regim alimentar sărac în carbohidrați și bogat în grăsimi, care își propune să modifice modul în care corpul folosește energia. Dieta keto și-a câștigat popularitatea pentru capacitatea sa de a ajuta la pierderea în greutate, dar și pentru numeroasele beneficii asupra sănătății, inclusiv îmbunătățirea nivelului de energie și susținerea funcției cerebrale. În acest articol, vei descoperi cum funcționează dieta ketogenică, ce beneficii are și care sunt principiile sale de bază.
Cum funcționează dieta ketogenică?
Dieta ketogenică funcționează prin schimbarea sursei principale de energie a organismului de la carbohidrați la grăsimi. În mod normal, corpul folosește carbohidrații pentru a produce glucoză, principala sursă de energie. Atunci când aportul de carbohidrați este redus semnificativ, corpul intră într-o stare metabolică numită cetoză.
Ce este cetoza?
Cetoza este un proces metabolic natural prin care organismul, în lipsa carbohidraților, începe să ardă grăsimi pentru energie. În timpul acestui proces, ficatul descompune grăsimile în acizi grași și produce corpi cetonici, care devin sursa principală de energie pentru organism și creier.
Această tranziție de la arderea carbohidraților la arderea grăsimilor poate dura câteva zile și este declanșată atunci când aportul zilnic de carbohidrați este redus sub 50 de grame. Pe măsură ce nivelul de glucoză scade, organismul devine mai eficient în folosirea grăsimilor stocate pentru energie.
Macronutrienți în dieta ketogenică
Structura macronutrienților din dieta ketogenică este compusă în mare parte din grăsimi, cu un aport moderat de proteine și un aport minim de carbohidrați. Raportul tipic de macronutrienți este următorul:
- Grăsimi: 70-75% din aportul caloric zilnic.
- Proteine: 20-25% din aportul caloric zilnic.
- Carbohidrați: 5-10% din aportul caloric zilnic (aproximativ 20-50 grame de carbohidrați pe zi).
Beneficiile dietei ketogenice
Dieta ketogenică este populară în primul rând pentru efectele sale asupra pierderii în greutate, dar beneficiile sale nu se opresc aici. Numeroase studii au arătat că această dietă poate îmbunătăți sănătatea metabolică, susține funcția cerebrală și ajută la prevenirea și gestionarea anumitor boli.
1. Pierderea în greutate
Dieta ketogenică este extrem de eficientă pentru pierderea în greutate, deoarece promovează arderea grăsimilor stocate ca sursă principală de energie. În plus, dieta keto reduce nivelul de insulină, hormonul responsabil de stocarea grăsimilor, și îmbunătățește sensibilitatea la insulină.
Studiile arată că persoanele care urmează o dietă ketogenică pot pierde mai multă greutate decât cele care urmează o dietă săracă în grăsimi. În primele săptămâni de dietă keto, pierderea în greutate este adesea accelerată datorită pierderii apei din organism, pe măsură ce nivelul de insulină scade.
2. Creșterea nivelului de energie
Odată ce corpul intră în cetoză, mulți oameni experimentează o creștere a nivelului de energie și o reducere a senzației de oboseală. Grăsimile sunt o sursă de energie mai stabilă și mai durabilă decât carbohidrații, ceea ce înseamnă că nu vei experimenta fluctuațiile bruște de energie și „căderile” de glicemie care apar atunci când corpul depinde de carbohidrați.
3. Îmbunătățirea funcției cerebrale
Creierul poate utiliza corpii cetonici pentru energie în locul glucozei, iar unii cercetători consideră că această schimbare poate îmbunătăți funcția cognitivă. Dieta ketogenică a fost studiată pentru efectele sale asupra tulburărilor neurologice, cum ar fi epilepsia și boala Alzheimer. În cazul epilepsiei, dieta keto este folosită de zeci de ani pentru a reduce frecvența convulsiilor, în special la copii.
4. Susținerea sănătății metabolice
Dieta ketogenică poate ajuta la îmbunătățirea markerilor de sănătate metabolică, inclusiv nivelul glicemiei, tensiunea arterială și colesterolul. Persoanele cu diabet de tip 2 pot beneficia de dieta keto, deoarece aceasta ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge și la reducerea necesității de insulină.
Studiile arată că dieta ketogenică poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină, ceea ce este esențial pentru prevenirea și gestionarea diabetului de tip 2.
5. Reducerea inflamației
Consumul de grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline și avocado, împreună cu eliminarea carbohidraților rafinați și a zaharurilor din dietă, poate reduce inflamația în organism. Inflamația cronică este legată de o serie de boli, inclusiv bolile de inimă, diabetul și cancerul. Dieta ketogenică poate ajuta la combaterea inflamației prin reducerea factorilor care o declanșează.
6. Controlul apetitului
Un alt beneficiu important al dietei ketogenice este controlul apetitului. Grăsimile și proteinele au un efect mai sățios decât carbohidrații, ceea ce înseamnă că te vei simți sătul mai mult timp și vei fi mai puțin tentat să consumi gustări sau să mănânci în exces. Aceasta poate facilita menținerea unei diete echilibrate și sănătoase pe termen lung.
Alimente permise și interzise în dieta ketogenică
Pentru a beneficia de efectele dietei ketogenice, este important să alegi alimentele potrivite. Dieta keto se bazează pe consumul de grăsimi sănătoase, proteine de calitate și alimente bogate în fibre, evitând în același timp carbohidrații rafinați și zaharurile.
Alimente permise:
- Grăsimi sănătoase: ulei de măsline extravirgin, ulei de cocos, avocado, unt, smântână.
- Carne: pui, vită, porc, miel, curcan.
- Pește și fructe de mare: somon, ton, sardine, macrou.
- Ouă: o sursă excelentă de proteine și grăsimi sănătoase.
- Legume sărace în carbohidrați: spanac, broccoli, conopidă, dovlecei, varză, sparanghel.
- Nuci și semințe: migdale, nuci, semințe de chia, semințe de in.
- Produse lactate grase: brânză, iaurt grecesc (non-îndulcit), smântână.
Alimente de evitat:
- Carbohidrați rafinați: pâine albă, paste, orez, cereale.
- Zahăr: dulciuri, prăjituri, băuturi carbogazoase îndulcite, sucuri de fructe.
- Legume bogate în carbohidrați: cartofi, morcovi, porumb.
- Fructe bogate în zahăr: banane, struguri, mere (fructele sunt limitate din cauza conținutului ridicat de carbohidrați).
- Alcool: majoritatea băuturilor alcoolice conțin zahăr sau carbohidrați care pot interfera cu cetoza.
Posibile efecte secundare și considerente
Dieta ketogenică nu este lipsită de provocări. La începutul tranziției către cetoză, mulți oameni experimentează un fenomen numit gripa keto, care poate include simptome precum oboseală, greață, dureri de cap și iritabilitate. Aceste simptome apar din cauza adaptării organismului la lipsa carbohidraților și a dezechilibrului electrolitic, dar dispar în câteva zile.
De asemenea, este important să consumi suficiente fibre, deoarece dieta ketogenică poate duce la constipație din cauza aportului scăzut de carbohidrați. Alegerea legumelor bogate în fibre și consumul de suplimente cu fibre poate ajuta la prevenirea acestui efect.
Persoanele cu afecțiuni medicale preexistente, cum ar fi bolile de rinichi, boli de ficat sau diabet de tip 1, ar trebui să consulte un medic înainte de a începe dieta ketogenică pentru a se asigura că este sigură pentru ele.
Dieta ketogenică oferă numeroase beneficii pentru sănătate, de la pierderea eficientă în greutate și creșterea nivelului de energie, până la îmbunătățirea funcției cognitive și prevenirea bolilor cronice. Totuși, este important să urmezi dieta cu atenție și să te asiguri că aportul tău de grăsimi, proteine și carbohidrați este echilibrat. De asemenea, este esențial să alegi alimente sănătoase și să consulți un specialist în nutriție dacă ai întrebări sau nelămuriri despre cum să adopți această dietă în mod corect.
